Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren: Die Gesundmacher

Omega-3-Fettsäuren sind absolut notwendige Fettsäuren, die der Körper nicht produzieren kann. Sie müssen von außen zugeführt werden. Es handelt sich dabei um langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die viele positive Effekte auf den Organismus haben, wenn sie in ausreichender Menge im Körper vorhanden sind: auf Nerven und Gehirn, auf das Herz-Kreislauf-System, auf den Schwangerschaftsverlauf und auf die Augen, um nur einige zu nennen.
Viele dieser positiven Effekte wurden mittlerweile wissenschaftlich untermauert.

Als grobe Richtlinien werden genannt, dass Erwachsene zwischen 200 mg und 3,8 g am Tag zu sich nehmen sollten. Ein bis zwei Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus Omega-3-Fettsäuren bestehen. Manche Ratgeber geben als Tipp, einfach täglich zwei Teelöffel Leinöl zu sich zu nehmen, um Arteriosklerose und Rheuma vorzubeugen.

Dabei ist es nicht nur wichtig, dass genügend Omega-3-Fettsäuren dem Körper zur Verfügung stehen, sondern auch, in welchem Verhältnis diese zu den Omega-6-Fettsäuren stehen. Idealerweise sollte das Verhältnis 1 : 5 betragen, so verschiedene Studien, die Wirklichkeit in Deutschland aber zeigt ein Verhältnis von 1 : 7. In anderen Ländern, zum Beispiel Japan, wo viel Fisch gegessen wird, ist dies anders. Doch dieser Umstand ist deswegen problematisch, weil dadurch zu viel Omega-3-Fettsäuren sozusagen für andere Prozesse im Körper absorbiert werden.

Gesundheitliche Auswirkungen

Schwangerschaft
Natürliche Prozesse im Mutterkuchen zielen darauf ab, das Ungeborene mit zehn bis elf Prozent Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Falls die werdende Mutter nicht genügend dieser Fettsäuren zu sich nimmt, wird sozusagen Raubbau an ihrem Körper betrieben. Eine Folge können Wochenbettdepressionen sein.

Herz-Kreislauf-System
Wissenschaftler haben festgestellt, falls die Omega-3-Fettsäuren im Körper unter vier Prozent liegen, dann eine zehnfach höhere Wahrscheinlichkeit besteht, dass ein plötzlicher Herztod eintritt. Besser wäre eine Omega-3-Index von mindestens acht Prozent.

Neurologie und Psychiatrie
Omega-3-Fettsäuren wirken, so hat sich herausgestellt, auf Dopaminprozesse (Botenstoffe) im Gehirn, beeinflussen das hormonelle System, verändern den Informationsaustausch zwischen Körperzellen positiv und fördert die Synapsenbildung im Gehirn.
Erwiesen wurde daher, dass diese Verbindung mehrfach ungesättigter Fettsäuren einen positiven Effekt haben kann auf eine mögliche Alzheimer-Erkrankung, auf Psychosen, auf Borderline-Störungen, auf Depressionen, sogar auf Schizophrenie, die als unheilbar und schwer behandelbar gilt. Zudem steigt die Gefahr der Suizidalität, wenn zu wenig Omega-3 vorhanden ist.

Günstige Lebensmittel

Fisch
Als geeignete, direkte Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren gelten zum einen bestimmte Fischarten wie Lachs, Makrele, Sardine oder atlantischer Hering. Rindfleisch etwa enthält nur wenig dieser wertvollen Fettsäuren, wobei das Verhältnis bei Weidehaltung deutlich besser ist.

Speiseöle
Günstig sind Walnussöl, Hanföl, Rapsöl oder Chiaöl. Doch den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben Leinsamen bzw. Leinöl. Hier liegt der Index über 60 Prozent. Hinzu kommt bei Leinöl noch ein weiterer günstiger Umstand: Es beinhaltet eine Mischung von 1 : 3 im Blick auf das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3. Ein optimales Verhältnis, um das ansonsten meist herrschende Ungleichgewicht zwischen den Fettsäuren wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Alte Rezepte und beliebte Gerichte wie Leinöl mit Kartoffeln sind also perfekt. Gut ist auch die bekannte Mischung mit Quark.

Es gibt durchaus Lebensmittel, die mittlerweile mit Omega-3 angereichert werden. Doch die natürlichen Lebensmittel sorgen dafür, dass wiederum nicht zuviel davon aufgenommen wird. Deswegen sind sie gegenüber künstlich gepeppter Nahrung zu bevorzugen. Und unter den natürlichen Lebensmittel steht Leinöl auf Platz eins.